Hepimizin de bildiği gibi sağlıklı bir diyet yaparsak eğer sağlıklı bir şekilde kilo verebiliriz ve genel sağlığımızı koruyabiliriz. Fakat sağlıklı beslenmek bazen doyurucu olmaz ve hemen acıkmanıza neden olabilir. Bu sebeple tok tutan yiyecekleri öğünlerimizde tüketmek bizler için önemlidir. Tok tutan yiyecekler, uzun süre tokluk hissi vereceği için her öğünümüzde bu yiyeceklerden tüketmemiz bizlerin daha az kalori almasına neden olacak ve kilo vermeye başlayacağız. Tok tutan yiyecekler genellikle protein, lif ve su bakımından yüksek oranlara sahiplerdir. Bu besinler sindirim sistemimizi daha uzun süre çalışmasına ve daha fazla kalori yakmamıza yardımcı olacaktır.

Günün yoğun temposu bizi bir hayli acıktıracaktır. Uzun süre tok kalabilmek ve enerji seviyemizi sabit tutabilmek çok önemlidir. İşte tamda burada aradığımız yiyecekler tok tutan yiyecekler olmalıdır. Sizlere bu yazıda uzun süre tok kalmanızı sağlayacak ve enerjinizi dengede tutacak tok tutan yiyecekler neler olduğunu anlatacağız.

Doygunluk indeksi

Çalışmalarda, 240 kalorilik farklı farklı hazırlanan porsiyonların tokluk hissene katkılarına göre sınıflara ayırılmıştır.

Beyaz ekmeğin doygunluk indeksi 100 kabul edildiğinde, beyaz makarna 119, tahıllı ekmek 154, tam buğday 157, yaş pasta 65, haşlanmış patates 323, yoğurt 88, muz 118, balık 225, yumurta 150, doygunluk indeksine sahiptir.

Tokluk indeksinde üst sıralarda yer alan gıdaların ortak özellikleri bulunmaktadır. Diğer besinlere göre daha uzun süre açlık hissini bastıran gıdaların ortak özellikleri ise şöyle:

Tok tutan besinler

Yüksek lif içeriği: Lifli yiyeceklerin sindirilmesi daha uzun sürer. Lifli besinler mideyi terk etme zamanını uzatır ve sıvı tutar bu faktörlerden dolayı lifli besinler tokluk hissine katkıda bulunur. Kısaca Lifler sindirim sisteminin düzenlenmesi ve sıvı dengesinin sağlanması için oldukça önemli besinlerdir.

İşlenmemiş gıda: İşlenmemiş gıdalar, işlenmiş gıdalara göre kalori bakımından daha azdır. İşlenmiş fındık ile İşlenmemiş fındık arasında bile kalori bakımından uçurum fark vardır.

Düşük enerji yoğunluğu: Ağırlığına göre daha az miktarda kalori içeriği olan gıdaların enerjileri düşüktür. Bu gıdalar bol miktarda su ve lif içerir ve yağ bakımından fakirlerdir. Kalori değerleri düşük olmasına rağmen tokluk indeksleri yüksektir.

Protein Kaynakları: Protein açısından zengin besinler, tokluk hissi verirler. Tavuk, hindi, balık, yumurta gibi protein kaynaklarıyla beslenmek gün boyu size tokluk hissi verecektir.

Kurutulmuş Meyveler: Kuru meyveler içerdikleri doğal şekerler ve lifler sayesinde tokluk hissini arttıran ve her öğün yenilebilecek atıştırmalıklardır.Kuru kayısı, incir, hurma gibi kuru meyveleri ara öğünlerde tercih ederek tokluğunuzu destekleyebilirsiniz.

Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler, düşük kalorili olmalarına rağmen yüksek lif içerirler. Salatalarınıza ve yemeklerinize ekleyerek tokluk sürenizi uzatabilirsiniz.

Su: Unutmayın, susuzluk tokluk hissini yanıltabilir. Su içtiğimiz sürece midede açlık hissi bulunmayacaktır. Gün boyunca yeterli miktarda su içmek, açlık hissini azaltır ve tok kalmanıza yardımcı olur.

Tok Tutan Yiyecekler

Doygunluk indeksinde ilk sıralarda yer alan bu besinler diyet programlarında daima bulunur. Beslenme programında tok tutan yiyeceklerin yer alması, öğünler arasında acıkmanın önüne geçme konusunda oldukça etkilidir.

Yumurta: Puanı 150 olan yumurtalarda bol miktarda protein, vitamin ve mineral bulunur. Tok tuttuğu kadar oldukça besleyici bir gıda olan yumurtaların düzenli tüketilmesi oldukça faydalıdır.

Yulaf: Yulaf, yüksek lif içeriği ve su tutma özelliği sayesinde oldukça doyurucudur. Az kalori içermesine rağmen tok tutma özelliğine sahiptir.

Balık: Balık eti, protein içermesinin yanısıra omega-3 ve omega-6 yağ asitleri ile mineral yönünden zengindir. Protein yönünden zengin besinler arasında doygunluk indeksinde en üst sıradadır.

Çorba: Sıvı özellikteki besinlerin mideden çıkış süreleri daha yavaştır. Bu besinler daha uzun süreli tokluk hissi verir.

Kırmızı et: Balık gibi kırmızı et de yüksek protein içeriği sayesinde toklukta etkilidir. Protein yönünden zengin besinler arasında, balık etinden sonra en çok tok tutan besindir.

Yoğurt: Süt proteinleri, kalsiyum içeriği ve probiyotik özelliği sayesinde hem sağlıklı hem de uzun süre tok tutan bir besindir.

Sebzeler: Yüksek hacimli ve düşük kalorili olan brokoli, pırasa, havuç veya karnabahar gibi farklı türlerdeki sebzeler tokluk hissine katkıda bulunur.

Peynir: Özellikle yağ ve karbonhidrat oranı düşük olan peynirler protein yönünden zengindir ve uzun süre tokluk hissi vermesiyle bilinir.

Baklagiller: Bezelye, fasulye, barbunya veya nohut gibi protein ve lif yönünden zengin baklagiller, uzun süreli tokluk hissi sağlayan besinler arasındadır.

Diğer yazılarımızı görmek için tıklayabilirsiniz.